Kennen Sie die folgende Situation? Sie sitzen am Schreibtisch und wollen einen Snack. Da geht die Hand schnell in die Schreibtischschublade und der Schokoriegel, den man sich für harte Zeiten mitgenommen hat, wird herausgeholt. Dabei sagen wir uns immer wieder, dass gesunde Ernährung am Arbeitsplatz wichtig ist.
Wir wissen doch eigentlich, wie es funktionieren muss: Viel Obst und Gemüse, wenig Zucker und keine künstlichen Aromen. Doch im Stress des Alltags vergessen wir gerne einmal, gesundes Essen für die Arbeit einzupacken.
In vielen Berufen ist zudem gar nicht die Zeit, sich in der Pause etwas Gesundes zuzubereiten. Manchmal befindet sich auf der Arbeitsstelle nicht einmal eine Küche oder eine Kantine. Trotzdem ist es möglich, gesunde Ernährung auch bei der Arbeit umzusetzen.
Wir stellen Ihnen in diesem Blogbeitrag einige Tipps und leckere Ideen für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz vor. Lassen Sie sich inspirieren!
Gesundes Essen am Arbeitsplatz beginnt mit Trinken
Für einen gesunden Geist und einen gesunden Körper ist ausreichend Flüssigkeitsaufnahme wichtig. Auch wenn wir im Bürodrehstuhl nicht das Gefühl haben, dass wir uns körperlich übermässig anstrengen und stark schwitzen, arbeitet dieser im Hochleistungsmodus. Gerade bei der Büroarbeit ist der Kaffee häufig das einzige Getränk, was zu sich genommen wird.
Dabei ist für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz die Aufnahme von Wasser besonders relevant. Insgesamt wird gesagt, dass man täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen sollte. Der Kaffee- – oder Tee- – Konsum sollte hierbei maximal zwei Becher betragen. Zu wenig Wasser führt häufig zu Kopfschmerzen und geringerer Leistung am Arbeitsplatz.
Um gesund am Arbeitsplatz zu essen, sollten Sie demnach bereits am Beginn Ihres Arbeitstages sicherstellen, dass Sie immer und schnell auf Wasser zugreifen können:
- Stellen Sie sich eine Flasche Wasser auf den Bürotisch. Es gibt spezielle Flaschen, die Ihnen anzeigen, wie viel Sie zu welcher Uhrzeit bereits getrunken haben sollten.
- Essen bedeutet gleichzeitig trinken: Egal ob in der Mittagspause oder beim Snacken, der Schluck Wasser darf dabei nicht fehlen.
- Abwechslung beim Trinken: Wem Wasser zu öde ist, kann auch leichte Saftschorlen für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz zu sich nehmen. Mischen Sie hierbei Saft mit Wasser im Verhältnis 1:3.
Gesundes Essen am Arbeitsplatz mit dem richtigen Frühstück
Das Frühstück ist bekannterweise die wichtigste Mahlzeit am Tag. Nach dem Schlafen sind unsere Energiereserven leer und wollen aufgefüllt werden. Nur so können Sie auf der Arbeit Ihr volles Potenzial entfalten. Wer sich früh morgens nicht in der Lage fühlt, zu essen, kann sein Frühstück mit zur Arbeit nehmen.
Für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz sollte Ihr Frühstück bestimmte Nährstoffe enthalten, um Sie energiegeladen in den Tag starten zu lassen:
- Komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken,
- Magere Proteine, wie Linsenaufstrich oder Hähnchenwurst,
- Gesunde Fette, wie beispielsweise durch Avocado.
Eine leckere Idee für ein reichhaltiges Frühstück für die gesunde Ernährung bei der Arbeit wäre zum Beispiel ein Vollkornbrot mit gebratener Hähnchenbrustscheiben und Avocado . Als zusätzliche Toppings können Sie für mehr Geschmack das Brot noch mit Tomaten sowie Kresse belegen.
Eine andere, beliebte Alternative ist Porridge. Porridge ist ein kalter oder lauwarmer Haferbrei. Für das Grundrezept kochen Sie Haferflocken mit Milch und etwas Salz auf. Anschliessend können Sie den Brei nach Ihren Wünschen toppen. Frische Früchte, Nüsse oder Obst sind hierbei bei vielen Menschen überaus beliebt.
Wer morgens weder Brot noch Haferbrei essen möchte, kann auch auf einen Smoothie zurückgreifen. Smoothies, die aus Gemüse und Obst gemacht werden, liefern die nötige Energie für den Tag – und das ganz ohne grossen Aufwand oder mühsam Kauen zu müssen.
Meal-Prep: Gesundes Mittagessen für die Arbeit vorbereiten
Zeit ist ein Faktor, an dem es uns allen mangelt. Meist ist die Mittagspause nach einer Präsentation so kurz, dass keine Zeit bleibt, um gesunde Ernährung am Arbeitsplatz durch frisches Kochen umzusetzen. Um dennoch gesund zu essen, ist Meal-Prep die Lösung des Problems.
Beim Meal-Prepping wird am Vortag für den nächsten Tag oder am Wochenende für die gesamte Woche vorgekocht. Die Gerichte müssen auf der Arbeit dann nur noch erwärmt werden oder können sofort verzehrt werden, wenn es sich um kalte Gerichte handelt.
Gesundes Essen für die Arbeit sollte auch in den Mittagsstunden auch komplexen Kohlenhydraten bestehen, die mit Proteinen und Vitaminen kombiniert werden. Im Folgenden finden Sie einige leckere Mittagsideen für Ihre gesunde Ernährung am Arbeitsplatz:
- Salat im Glas: Ein Klassiker des Mittagessens im Büro. Schnappen Sie sich ein geeignetes Glas mit Schraubverschluss und schichten Sie in diesem das, was Sie am liebsten an Salat essen. Eine Kombination aus grünem Salat mit Couscous, Tomaten, Gurken, Mais und Paprika versorgt Sie mit den nötigen Nährstoffen, die Sie zum Sattwerden brauchen. Das Dressing können Sie in einem gesonderten Fläschen mitnehmen, damit das Gemüse nicht durchweicht.
- Zucchinipasta mit Garnelen: Zoodles sind der Food-Trend schlechthin. Hierfür wird eine Zucchini mit Hilfe eines Spiralschneiders in die Form einer Spaghetti geschnitten. Die Zucchini-Nudeln werden anschliessend in etwas Olivenöl angebraten und mit Salz, Pfeffer und Zitrone abgeschmeckt. Als Topping schmecken Garnelen oder auch Hähnchen. Alternativ können Sie auch Ihre Lieblingsnudelsauce kochen und über die Nudelalternative geben.
- Hähnchen mit Reis und Bohnen: Ideal für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz – saftiges Hähnchen auf Reis und Bohnen. Die Proteinbombe schmeckt nicht nur lecker, sondern macht ebenfalls satt. Braten Sie hierfür Hähnchen nach Ihren Wünschen an. Zur gleichen Zeit können Sie den Reis nach Packungsanweisung kochen. Lassen Sie die Bohnen abtropfen und spülen Sie diese gut ab. Anschliessend können Sie Ihr gesundes Mittagessen für die Arbeit in einer Tupperdose anrichten und mit zum Arbeitsplatz nehmen.
Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz: Snacks sind erlaubt
Gesundes Essen am Arbeitsplatz schliesst Snacks keineswegs aus. Es kommt aber auf den Snack an. Durch die richtige, proteinreiche Ernährung leisten Sie für sich bereits einen grossen Beitrag, Heisshungerattacken vorzubeugen.
Sollte Sie aber noch einmal der kleine Hunger einholen, empfiehlt es sich, Nüsse, Trockenfrüchte oder Müsliriegel zu sich zu nehmen. Alternativ schmeckt auch frisches, saisonales Obst genau so gut wie ein Stück Schokolade oder Gummibärchen – und das ohne industriellen Zucker.
Neben dem richtigen Essen ist auch Bewegung am Arbeitsplatz wichtig, um lange fit zu bleiben. Lassen Sie diesen Faktor demnach nicht ausser Acht.
Beginnen Sie Ihren Weg der gesunden Ernährung am Arbeitsplatz mit unseren Tipps und Inspirationen für ein energievolleres Leben und Arbeiten!