Lange zu sitzen, ist nicht nur schädlich für den Geist, sondern auch für den Körper. Mit einigen Rückenübungen für den Arbeitsplatz können Sie Ihre Muskulatur entspannen und chronische Rückenbeschwerden langfristig vorbeugen.
Dabei benötigen Sie nicht einmal viele Utensilien oder gar Sportgeräte: Ein wenig Platz und ruhige fünf Minuten sind vollkommen ausreichend, um Abwechslung und Aktivität mit Übungen für den Rücken im Büro in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren.
Wir von Büro Blitz stellen Ihnen effektive Rückenübungen für den Arbeitsplatz vor, mit denen Sie für mehr Entspannung im Alltag sorgen können. Schmerzfreies Arbeiten mit nur wenigen Übungen – integrieren Sie unsere Rückenübungen fürs Büro in Ihre Arbeitsroutine!
Rückenübungen am Arbeitsplatz: Ein gestärkter Körper für gute Arbeit
Wer in seinem Bürostuhl die sogenannte „Garnelen-Position“ einnimmt, wird schnell merken, dass sich die Rückenmuskulatur verspannt. Lendenwirbelsäule und Nacken schmerzen und weder Drehen noch Stehen oder Liegen ist angenehm. Daher sollten Rückenübungen zwischendurch immer wieder ausgeführt werden.
So können Sie Ihren Rücken nachhaltig stärken und Verspannungen vorbeugen, bevor diese auftreten. Unsere kurzen Übungen für den Rücken im Büro können Sie leicht im Stehen an Ihrem Bürotisch ausführen.
Probieren Sie zu Beginn doch einmal die Übung „Stolze Brust“. Hierfür stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind brustweit auseinander. Jetzt drücken Sie die Innenflächen Ihrer Hände vor Ihrer Brust stark gegeneinander und lösen nach 15 Sekunden die Spannung wieder. Den Prozess wiederholen Sie dreimal.
Für entspannte Schultern und den Nacken empfehlen wir die „Federnden Arme“. Zu Beginn des Rückentrainings im Büro strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen dabei gen Decke. Nun schwingen Sie die Arme leicht auf und ab, als ob Sie versuchen würden, zu fliegen. Auch diese Übung gegen Rückenschmerzen für das Büro führen Sie 15 Sekunden lang durch. Zwei Sätze sind hierbei ausreichend.
Übungen für den Rücken: Pausen sinnvoll nutzen
In der Mittagspause, wenn etwas mehr Zeit ist, um Rückenübungen am Arbeitsplatz durchzuführen, können Sie anspruchsvollere Übungen durchführen. Einer dieser Übungen ist die „Lockere Hüfte“.
Für diese Form des Trainings stellen Sie sich hüftbreit hin. Der rechte Arm wird nun über den Kopf gehoben. Jetzt greift Ihre linke Hand nach dem rechten Handgelenk und der Oberkörper wird zur linken Seite geneigt. Sie sollten nun in der rechten Körperhälfte ein angenehmes Ziehen spüren.
Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden. Anschliessend wechseln Sie die Seite. Wir empfehlen, die Übung dreimal zu wiederholen.
Um den gesamten Rücken und Körper zu strecken, eignet sich der „Körperstrecker“. Dafür begeben Sie sich in eine Position, in welcher Ihre Beine hüftbreit auseinander stehen. Wippen Sie leicht nach hinten, sodass der Grossteil Ihres Gewichts auf den Fersen ruht. Die rechte Hand wird nun entlang das Körpers nach unten gestreckt, während die linke sich gen Decke hebt. Winkeln Sie dabei Ihre Handgelenke an. Halten Sie die Position für zehn Sekunden und wechseln Sie anschliessend die Seite.
Rückenschmerzen durch Übungen im Büro vorbeugen: Sitzübungen
Neben Übungen im Stehen können Sie Rückenübungen für den Arbeitsplatz auch im Sitzen auf einem Stapelstuhl zum Beispiel durchführen.
Beginnen wir damit, den Nacken zu strecken. Hierfür setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und ziehen den Bauch. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden. Anschliessend kippen Sie Ihren Kopf auf die rechte Schulter. Ihre Schulter sollte dabei nicht hochgezogen werden. Diese Position halten Sie für 30 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln.
Um die untere Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, ist der „Waschbrettbauch“ ein gutes Rückentraining im Büro. Sie positionieren sich auf der vorderen Stuhlkante. Nun heben Sie Ihre Beine langsam an und lassen den Rücken zurückfallen. Achtung: Der Rücken darf die Stuhllehne nicht berühren! Ihre Arme werden jetzt nach vorne gestreckt, während Sie kleine Auf- und Abbewegungen mit den Händen ausführen. Nach drei Wiederholungen mit je 30 Sekunden haben Sie die Rückenübung für das Büro geschafft.
Rückenübungen fürs Büro: Schnell und unkompliziert
Weitere Übungen für das Rückentraining im Büro umfassen unter anderem:
- Rückenrotation: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie sich an den Stuhllehnen fest. Jetzt drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach links und rechts, bis Sie in den Seiten ein sanftes Ziehen spüren.
- Schräglage: Sie sitzen auf dem vorderen Teil des Stuhls. Die Füsse stehen locker auf dem Boden. Abwechselnd werden nun die Knie an den gegenüberliegenden Ellenbogen gezogen. Der Rücken bleibt dabei gerade.
- Schultern kreisen: Kreisen Sie Ihre Schultern zehn Mal nach vorne und zehn Mal nach hinten. So bringen Sie den Oberkörper in Schwung und dehnen Ihre Bauchmuskulatur.
Mit Rückenübungen für den Arbeitsplatz Schmerzen vorbeugen
Vorsorge ist besser als Nachsorge. Mit unserem Rückentraining fürs Büro nehmen Sie Rückenschmerzen in Angriff, bevor diese entstehen können. Zusätzlich können Sie mit der passenden Büroausstattung prophylaktisch gegen Beschwerden vorgehen. Elektrisch höhenverstellbare Schreibtische und ergonomische Bürodrehstühle helfen Ihnen, sich und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.
Nehmen Sie sich eine Auszeit und sorgen Sie sich um Ihren Körper mit unseren Rückenübungen für den Arbeitsplatz!